Treino de Tiro para ganhar Velocidade

Muitos corredores de longas distâncias ainda se perguntam qual a finalidade dos treinos de tiro, uma vez que eles parecem ir contra o que eles realmente querem: longas distâncias. Mas afinal, por que tanto se fala nesse tipo de treino e por que ele é tão milagroso assim, beneficiando inclusive maratonistas amadores?

 Para muitos, completar uma prova de 10 km, 21 km ou até 42 km não é o bastante. Mais que superar essas distâncias, é uma questão de honra quebrar os recordes pessoais. Para quem tem esse foco, a orientação é incluir os treinos de velocidade na planilha. Esse tipo de treino reveza estímulos de alta intensidade com baixo volume (tiros) e períodos de recuperação (trote, caminhada ou descanso). Com isso, o corredor melhora seu condicionamento físico, conquista velocidade e corre com mais conforto no dia da prova.

 A distância, a intensidade e a repetição dos tiros variam muito com o objetivo e a fase do treinamento. Para provas acima de 10 km, é indicado tiros maiores e velocidade moderada, enquanto que, para provas mais curtas, a intensidade pode ser maior, mas com menos repetições e menor distância. Vale lembrar que a intensidade deve se basear na frequência cardíaca máxima de cada corredor.

 Eu particularmente não gosto muito do treino de velocidade, pois é um desgaste bem maior e fica o outro dia com incomodo ainda, mas sei que é importante, pois quando se começa a acostumar o corpo com velocidades maiores mesmo em distancias curtas e aumentando posteriormente, começamos a ficar confortável estando desconfortável.

 Tendo em vista uma prova de 5km, comecei a treinar velocidade fazendo 6 a 10 tiros de 200m no tempo de 40 a 45 segundos, com 1 minuto de intervalo caminhando e 4 a 6 tiros de 400m em 1:40 a 1:45 com 1 minuto de intervalo, e na outra semana treinos diferentes, pois não da só pra treinar velocidade, a intenção não é me tornar um velocista.

 Pesquisando na internet achei algumas orientações quanto a esse tipo de treino:
– Realize esse tipo de treino apenas uma vez por semana. Por sua alta intensidade, os tiros provocam grande desgaste articular e muscular e exigem um tempo maior de recuperação.
– Procure locais seguros. O ideal é que os tiros sejam realizados em pistas de atletismo. Evite terrenos irregulares.
– Sempre faça um aquecimento antes dos tiros, com corrida leve.
 – Equilibre a intensidade de todos os tiros.
 – Respeite o tempo de recuperação entre os estímulos.
 – Nunca pare abruptamente, para evitar lesões.
– Não exagere no volume de uma única sessão.
– Procure um profissional da área para orientá-lo.

Gripe! Sem Treino?

Bom, trago hoje um assunto que nos gera duvidas as vezes, nessas épocas de frio, que é o caso do sul do Brasil em meados de Junho, Julho e Agosto, costuma fazer bastante frio, e um adulto, segundo o site da Hipertrofia, chega a pegar gripe em média 2 vezes por anos, e muitas vezes é bem no meio de nossa planilha de treinos, e agora o que fazer? treinar ou não?

Se for um ambiente fechado, se você corre na esteira da academia por exemplo, não é recomendado você ir la treinar, pois em ambientes fechados, como é o caso de muitas academias que possuem ar condicionados, fica mais propícia a  transmissão desse vírus da gripe, agora se você é que nem eu que corre na rua, ou pista aberta, vai depender do seu estado de saúde, pois não adianta você querer ser um herói e ir correr que nem um zumbi, agravando ainda mais seu estado, mas se for uma gripe mais leve, um resfriado, minha opinião é que da pra manter os treinos.

Semana passada acabei nessa situação, pois fiquei gripado, pelo fato de ir trabalhar de moto eu acho bem cedo, o fato é que me vi com muita tosse, nariz escorrendo, e dor de cabeça, mas isso não me desanimou, segui meus 3 treinos semanais, terça 1,5km só pra não dizer que não fiz nada, quinta 2,71 km em 15 minutos e sabado ja estava um pouco melhor e o tempo colaborou então fiz 3,5km em meu melhor tempo da história, com 17min e 18seg, com um pace abaixo de 5/km que é minha intenção fazer os 5km nesse ritmo.

Pra finalizar o post de hoje, estou muito feliz de não ter me abatido com a gripe, e ficado em casa deitado embaixo das cobertas olhando TV, que era isso que meu corpo queria, mas minha determinação não deixou e pra mim foi uma grande vitória, essa semana sera treino de velocidade, tiros de 400 e 200 metros e quero melhorar ainda mais.

Se você tinha duvidas, ou quiser comentar sobre alguma superação sua, ou falar se você treina ou não treina nos dias de gripe, comenta aqui no blog que seu comentário

pode ajudar outros atletas amadores que também possam estar com essa dúvida.

Primeira meta concluida: 5km

  É de grande felicidade e sentimento bom quando alcançamos uma meta estabelecida por nós mesmos, principalmente quando já lhe falaram que não será possível alcançar essa meta, pois bem, essa meta, para alguns pode ser de grande importância, mas para outros esse mesmo resultado pode ser muito abaixo do seu minimo. 

  Minha primeira meta, ou seja, meu primeiro degrau estabelecido por mim mesmo era alcançar a marca de 5km correndo sem parar, algo que para muitos não tem nada de dificuldade nisso, mas, para mim, que tive um acidente de moto e já haviam me falado que eu não voltaria a correr .

  Pois bem, no dia 15 de junho, iniciei uma planilha de treinos para 4 semanas, onde comecei a percorrer 1km e fui aumentando gradativamente essa marca, alternando com tiros de 200m, e resistências, pois minha meta era simples, indiferente do tempo que demoraria pra cumprir. Fiz no total 12 treinos e na ultima quinta feira, dia 13 de julho, 28 dias após iniciar a planilha, resolvi que chegou a hora de cumprir minha meta, descansei um dia antes, cuidei de minha alimentação e as 19 horas estava eu e meu amigo de treinos, André Duarte na beira-mar de São José prontos para o desafio, ele já estava mais experiente, pois já havia corrido dias antes 7km, e sempre é bom correr com mais alguém pois te motiva um pouco mais, você sente melhor o ritmo, e começamos mais lento, aumentando um pouco o ritmo e quando atingi o ritmo desejado, que era na faixa de 5:40/km, o percurso parecia que tinha aumentado ao atingir os 3 primeiros km, mas a motivação e a força de vontade tem que ser maior, caso contrario o objetivo não será atingido.

  Quando atingimos os 4km, meu pé começou a incomodar um pouco, mas resolvi tirar minha atenção da dor de meu pé, e o resultado foi bom, consegui concluir os 5km com um record pessoal(desde que voltei a correr inicio do ano), tempo dos 5km: 27:08, mais uma vez, sei que para muitos esse tempo é alto demais, mas pra mim foi muito bom ter feito esse tempo e saber que posso voltar a correr distancias maiores, e que ninguém pode dizer que uma meta é inalcançável por mim ou por você, basta você mesmo querer.

  Obrigado a quem acreditou em mim, inicio hoje um planejamento de 8 semanas, para no fim, ser capaz de correr 10km, essa será minha próxima meta, até breve.

Conciliando a Vida Corrida e treinos

  Muitas vezes nossa vida é tão mal organizada nosso tempo que a unica coisa que dizemos é que não temos mais tempo pra nada, principalmente algo que nos exige um minimo de esforço, como é o caso de exercícios físicos, mas não nos damos conta do tempo que passamos nas redes sociais, as vezes é maior que um exercício, que para iniciantes é de 30 a 60 minutos, em torno de 3 vezes por semana.

  Eu sempre fui um que dava desculpas para tudo, e quando parei, consegui organizar melhor meu tempo, de modo que tenho tempo para meu trabalho (esse sim somos obrigados a ter), que trabalho no departamento legal de um escritório de contabilidade, meus compromissos na igreja, sou tecladista do grupo de louvor, e minha família.

  Três vezes por semana, uma hora por treino da tranquilo pra manter um habito, geralmente faço em terça, quinta e sábado, deixo o domingo para passear ou ficar em casa com a família. 

  Meus treinos geralmente são bem simples, pois estou iniciando , busco um aquecimento, que da no máximo 15 minutos, um desaquecimento de 15 minutos também, e o treino em si tem durado em media meia hora, faço um de velocidade, que geralmente é alguns tiros, de 200 metros ou 400 metros, um de ritmo, que busco meu melhor dentre 15 minutos, e um longo,5 km (por enquanto, logo estarei fazendo 7, 10 ou mais).

  Já tentes chegar e fazer o treino, ou a corrida sem se aquecer e alongar, e durante a corrida fiquei muito mal, comprometendo minha evolução, dores na panturrilha e travamento nas coxas são os mais comuns, corridas em morros exige uma melhor administração de respiração também, e indico apenas fazer quando estiver com uma resistência um pouco melhor, pois a vontade de desistir é enorme uma vez que esta subindo um morro. 

  Contei também nessa ultima semana com um adversário inesperado, uma dor lateral, que incomoda demais, pesquisando sobre o assunto, descobri, que isso pode ser causado por diversos fatores, a respiração inadequada, comidas ingeridas ha menos de três horas antes do treino e o que achei que foi o meu caso: açúcar branco antes do treino, fiz outro sem ter ingerido açúcar branco e o resultado foi positivo, não senti a dor.

  Só pra deixar registrado aqui, meu ultimo treino , quinta feira fiz 6 tiros de 200 metros, que ficou assim: "41, "44, "43, "43, "45 e "47 segundos, com recuperações entre cada, sei que pra muitos não é um bom resultado, mas pra mim foi o melhor que consegui, então é uma vitória, e na semana fiz mais dois, de 3 km.

Agora essa semana tenho terça 4 km pra fazer e quinta 5 km, quero ver como que ficarei, pra planejar os próximos treinos, um abraço e até mais.

Primeiro Post

  Bom, primeiramente quero me apresentar, me chamo Tiago Ribas, tenho hoje 30 anos , sou casado, com minha esposa Lisiane Ribas, tenho duas filhas, a Duda e a Isabella, e por dezembro ou janeiro deve vir mais um herdeiro, moro atualmente em São José, grande Florianópolis, Santa Catarina, Brasil.

  Em 2005 eu entrei para as forças armadas (exercito brasileiro) e desde então comecei a gostar de atividades físicas, já que no futebol eu não jogava nada, entrei para a equipe de rustica, ganhando varias medalhas de participações, uma de 4° lugar na categoria de idade nos 5 km e um troféu por equipe no revezamento de uma maratona, não tenho dados corretos e precisos pois na época eu não gravava meus tempos e nem tinha essa tecnologia de hoje que você pode entrar na internet e tem todo o tempo bruto e liquido,  mas minha intenção nesse blog não é relatar meu passado, ou o que eu fiz quando tinha 18 anos e uns 65 kg, e sim agora, com 30 anos e 90 kg.

 Em 2012 participei da ultima corrida oficial  até então, sem treino nenhum, apenas com a vontade, mas como meu corpo já não era o mesmo não consegui sequer manter algum ritmo nem respiração ao longo dos 5 km desafiados por mim mesmos, terminando com 36 minutos, tempo esse que eu costumava chegar aos quase 10 km, visto que já não dava mais pra mim, resolvi me 'aposentar' das corridas novamente, e desde então sequer voltei a correr.

  No início de 2017, resolvi voltar aos poucos a antiga paixão, comecei com caminhadas, pois agora com 30 anos e 88 kg, tenho 182 cm, então já estava no sobrepeso, fiz algumas corridinhas sozinho, 2, 3 e 5 km, pegando algumas planilhas de treino no aplicativo NIKE + RUN CLUB , e no STRAVA, foi um janeiro bem bom pra um retorno as ruas, com 24 treinos e mais de 60 km rodados, com ritmos bem baixos claro, mas o que me importava era a constância, foi então que no dia 3 de fevereiro sofri um acidente de moto que acabou por quebrar 3 metatarso do meu pé esquerdo, pondo fim aos meus treinos.

  Fiquei um pouco mais de 4 meses afastado de qualquer exercício físico, e dia 17 de junho, fui liberado ao medico pra voltar a praticar exercícios, então criei esse blog pra registrar meus treinos e meus desenvolvimentos , pra depois quando eu estiver correndo melhor possa olhar onde começou, agora, com 90 kg, volto eu as corridas, a qual estou treinando ha alguns dias, mas não ultrapasso os 3 km , pois sinto ainda um leve desconforto no local da fratura.

  Começa aqui então meus registros, quero logo por meus treinos, corridas e evolução, que começa também com uma boa alimentação.

  Tenho intenção de me inscrever nas corridas, mas quer primeiramente vencer a mim mesmo, onde aguentarei os percursos mais longos.

Em breve eu volto, até mais.